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原文：https://www.self.com/gallery/make-your-workouts-more-effective
如果你的 新年决心 你打算举更多的东西， 跑得更多，或者出汗更多，很可能，您希望以最高效和最有效的方式做到这一点。当然，出现可能是成功的一半，但另一半是由努力工作、坚持不懈和巧妙训练组成的。
无论您是经验丰富的健身爱好者还是 健身新手，这里有 19 条锻炼技巧，可让您的健身水平更上一层楼。记住：做 任何 体力活动的类型是伟大的第一步。
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在早上锻炼之前喝杯咖啡醒来。
运动前一杯咖啡中的咖啡因有帮助 刺激你的中枢神经系统，所以你在室内骑自行车时会有一点额外的活力，或者 训练营课程。此外，除了性能提升之外，研究表明它实际上可以 让锻炼感觉更愉快，因此您更有可能更加努力。
在开始出汗前半小时喝完，让它有时间开始运动， RD 的Jessica Cording告诉 SELF。
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带着计划走进健身房。
在踏入健身房之前制定一个行动计划可以帮助您在决定下一步做什么时避免漫无目的地四处游荡。这种优柔寡断不仅会增加锻炼时间，还会降低锻炼效率，因为您会让心率下降。 “一个清晰的计划是你的秘密武器，” Studio 26的创始人 Jared Kaplan 之前说道。 告诉自己。知道你要做什么练习，在哪里做，以什么顺序做。
制定 B 计划也是一个好主意，以防万一您计划使用的机器或占地面积被占用。继续进行锻炼的其他部分，然后再回来，或者考虑使用不同设备进行备用锻炼。
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通过可靠的锻炼播放列表获得动力。
打起精神 在去健身房的路上和锻炼期间，聆听让您感觉强壮、有力并且无所不能的歌曲。如果您知道从什么时候开始就一直在使用相同的耳塞，请使用其中一种来提升您的音质和舒适度 四款最佳健身耳机 作为我们年度活动的一部分，由 SELF 员工进行严格的汗水测试 健康生活奖。
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将手机置于飞行模式。
抵制加入群发短信或查看 Snapchat 消息的冲动。你的锻炼是你投资自己的时候，所以把你的手机调成飞行模式以避免不必要的分心。更好？如果您不需要手机来播放音乐或任何 锻炼应用程序，将其留在更衣室。锻炼'克可以等待。
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通过一些动态伸展运动开始您的锻炼。
动态拉伸几乎是任何热身运动的核心组成部分。通过动态拉伸，您将在不同的伸展运动中移动，而不是将伸展运动保持在适当的位置。这会逐渐提高您的体温和心率，并开始预热您的肌肉，为您的身体做好活动准备。动态热身也有助于提高你的 运动范围，因此您可以更深入地进行每项练习，并从每项运动中获得全面的强化益处。您在热身中应该进行的确切伸展取决于您将要进行的锻炼类型：试试这个 跑步前 5 分钟的热身，或者这个 在力量训练之前做的动态热身。
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掌握泡沫轴滚动，并经常这样做。
泡沫滚压 是另一种改善运动范围的好方法，因此您可以从每次深蹲、弓步和俯卧撑中获得更多收获。泡沫轴通过松解筋膜的结节来帮助缓解紧绷感，筋膜是围绕肌肉的薄组织鞘。这种紧张会妨碍您进行全方位运动的能力，这可能会限制锻炼的好处。锻炼前（以及您有空闲时间时）进行泡沫滚动是一个好习惯，可以让每次健身课程都更有效。滚动时，一定要慢慢来，特别注意任何感觉特别紧的地方，比如你的 臀部 或小牛。
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拥抱力量训练。
如果您过去避开举重室，现在是时候熟悉 力量训练。拥有强壮的肌肉可以帮助防止受伤，并帮助您在日常生活中更好地移动，无论您是搬动箱子还是爬楼梯。力量训练还可以提高骨密度，这对于预防骨折和骨质疏松症很重要。它还可以防止与年龄相关的肌肉流失——随着年龄的增长肌肉质量自然下降——这会让你的新陈代谢保持活跃。尽管您可能将心血管锻炼与心脏健康益处联系在一起，但研究表明，力量训练还可以通过降低血压和改善胆固醇水平来帮助保持心脏健康。详细了解力量训练对女性的诸多好处 在这里。
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通过尽量减少锻炼之间的休息时间来最大限度地延长您的健身时间。
在健身房时间紧张？缩短休息时间。通过最少的休息，您会自动提高锻炼强度，并且 保持心率升高 在整个举重或间歇训练期间。这项有氧运动挑战训练您的身体（和思想）高效工作并在疲劳中坚持不懈，Rob Sulaver，CSCS，创始人 头巾训练， 向自我解释。当您定期进行心血管训练时，您的身体会更好地向肌肉输送新鲜氧气，因此即使您很累，您实际上也会更好地坚持锻炼。
适当的休息时间因锻炼方式和个人而异，但根据经验，您的目标应该是休息的时间刚好足以让您在下一组中继续努力，但又不会多到完全恢复。快速免责声明：如果您在力量训练期间已经有这种感觉，您可能不想进一步缩短休息时间；休息太少会使您的肌肉无法恢复到足以为下一次力量训练做好准备的程度。
以下是一些指南 需要多长时间休息 取决于你的锻炼。
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结合复合运动，一次锻炼更多肌肉。
复合运动同时锻炼多个肌肉群和两个或多个关节。这与针对一个肌肉群（如二头肌卷曲）的孤立练习相反。因为它们可以帮助您在更短的时间内完成更多工作，所以非常适合 增加整体肌肉质量，并且它们也会燃烧更多的卡路里，因为它们需要更多的能量输出。复合练习可以是让多个小组同时工作的单一动作（比如 弓步和下蹲），或者它们可以是两个动作串在一起（比如二头肌卷曲到肩部推举）。
为了充分利用你在健身房的时间，你的目标应该是复合动作占你锻炼的 70% 到 80%（并针对你想锻炼的特定肌肉，其余时间进行孤立锻炼），Noam Tamir ， TS Fitness的创始人 CSCS 告诉 SELF。看看他最喜欢的七个 在这里。
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通过增加重量来加强锻炼。
虽然您可以仅使用 体重练习，增加重量会给你的肌肉带来额外的挑战。如果你觉得你已经掌握了像这样的动作 基本深蹲 和 弓步，尝试握住一组哑铃或药球，使这些类型的自重运动更具挑战性和有效性。
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选择合适的重量。
初学者在健身房遇到的最大问题之一是，“我应该使用哪个重量？”选择足够重的重量（但不是 也 重）会挑战你的肌肉，使其变得更强壮。如果重量太轻，您仍然可以通过移动身体获得一些健康益处，但您的力量或健康状况不会得到改善。
选择合适的重量可能需要反复试验。一般来说，您想要一个可以完成最后一组练习中所有重复次数的重量，但感觉您在最后两到三个重复次数上真的很吃力。如果你能轻松完成最后一组，就该增加重量了。如果您无法完成一组中的所有代表，请降低重量。
这里有更多的指导 如何为力量训练选择合适的重量。
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通过思考您在每次锻炼中针对的肌肉，在心理上与您的锻炼建立联系。
使每项锻炼都更有效的一种方法是考虑您要锻炼的肌肉，而不是盲目地进行运动。“通过与朋友聊天或支付更多费用，可以很容易地从锻炼中解脱出来注意教练。但我们看到的是，如果你专注于收缩你所涉及的肌肉，那么你可以获得更好的结果，“运动生理学家和 ACE 认证的私人教练皮特麦考尔，CSCS , 主持人 所有关于健身播客， 告诉自己。例如，如果你正在做一个 深蹲，实际上想想你的臀肌在每次重复中为你提供动力，以确保你使用的是良好的形式，而你试图参与的肌肉实际上正在做这项工作（而不是让其他肌肉群接管）。
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记录每次锻炼的详细信息，以便您跟踪进度。
跟踪您的锻炼是确保您始终挑战自己的好方法，教练 亚当·罗桑特，CSCS 告诉自己。使用物理笔记本或 应用程序，“当你去健身房进行当天的锻炼时，记下你为每个动作完成了多少次和组数，以及你为每个动作使用的重量，”Rosante 说。 “接下来的一周，你将进行相同的锻炼，但通过调整一个或多个元素来增加难度：重复次数、组数、重量或其他变量。”另外，随着时间的推移，你会回顾你的进步，看看你进步了多少。
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尝试高强度间歇训练。
高强度间歇训练，或 HIIT，指的是短时间的非常艰苦的工作，然后是恢复期——他们不会无缘无故地称之为高强度。工作时间通常为 20 到 90 秒，在此期间您应该全力以赴，无论是在跑步机上冲刺还是不间断的立卧撑。
HIIT 锻炼的主要吸引力在于它非常高效。因为你在那些艰难的间歇期做了大量的工作——并且在休息时保持你的心率——你在短时间内做了很多工作。这可以提高您的有氧运动能力，如果您在 HIIT 课程中进行力量训练，还可以提高您的肌肉力量和/或耐力。
HIIT 还可以帮助减少脂肪（如果这是你的目标），因为你也会在锻炼后燃烧卡路里。这被称为 EPOC（运动后过量耗氧量）。尽管 效果并不大——锻炼的长度、强度和频率以及你的营养习惯对你的整体卡路里平衡更重要——随着时间的推移，每一点都会累积起来。
您甚至不需要举重来进行 HIIT 训练——这里有 您可以在任何地方进行的 20 分钟 HIIT 锻炼。
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如果您受数据驱动，请购买心率监测器。
佩戴心率监测器可以通过测量您的心跳速度来了解您的强度水平。这可以帮助您确保您没有在每天的强度上过度（因为 并非每一天都应该是艰难的），并向您展示您可以在哪些方面更加努力。这是 如何找出你的心率区 使用来自监视器的数据，并使用此信息更有效地进行培训。 （值得注意的是，佩戴在手腕上的心率监测器一般 不太准确 比使用胸带的类型。）
许多新的心率监测器还全天跟踪您的静息心率。这可以让您深入了解您的身体从锻炼中恢复的情况——平均静息心率的显着下降或上升可能意味着有问题。详细了解您的静息心率以及它可以（和不能）告诉您的健康信息 在这里。
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尝试遵循为您的目标量身定制的特定健身计划。
如果您有特定的健身目标，请考虑遵循为该目标创建的特定程序。例如，如果您想要参加 5K 比赛，那么参加为期 6 周的 5K 训练计划将使您的身体做好准备，而不是仅仅每周跑几次。这看起来很直观，但最好理解其中的原因：随着时间的推移进行类似的锻炼可以让您的身体变得更健康、更强壮，从而适应挑战。当您有特定目标时，这正是您想要的，例如更重的硬拉或更快的比赛时间。但是，如果您过于频繁地改变锻炼方式，您就不会强迫您的身体以特定方式适应。 （这并不是说您的锻炼毫无价值：您仍然会收获大量的健康益处并改善您的整体健康状况。）
这是如何 制定每周计划 你可以保持一致。如果您的目标是在不去健身房的情况下变得更健康、更强壮，请查看这个完整的 每周三天的力量和有氧运动计划。
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做你真正喜欢的锻炼。
找到您真正喜欢的锻炼方式是保持健身习惯的关键。简单明了，“如果你不喜欢[你的锻炼]并且期待它，你就不会去做，”普拉提主任 Jenn Seracuse 弹性工作室， 告诉自己。讨厌跑步？试一试 有氧舞蹈课 反而。不是瑜伽爱好者？也许吧台适合你。归根结底， 最好的锻炼是您实际进行的锻炼。
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致力于获得您的 z。
睡眠对于 很多原因，包括您的健身游戏。 “锻炼是对身体施加的物理压力，锻炼后身体修复损伤时肌肉会变得更强壮，” Pete McCall ，MS，CSCS，All About Fitness 播客的主持人， 向自我解释。让您的身体得到适当的恢复可以让您更轻松地完成第二天的锻炼。此外，当您睡眠不足时，您将没有那么多精力去全力以赴，而且还会增加受伤的风险。
这里有一些 改善睡眠的方法 考虑尝试。如果您觉得睡眠充足，但仍然总是感到疲倦，请去看医生——这可能是健康状况不佳的征兆。
