冬季跑步的好处
在凉爽的温度下跑步可以增强信心——你正在这样做！ - 并且可以让你感觉重新焕发活力。在大多数人往往不太活跃的较暗、较冷的月份里，冬季跑步可以提供责任感和结构。
越来越多的研究表明跑步可能有益于您的心理健康。冬季跑步的人越来越少，因此您喜欢的仲夏跑步道和小径可能完全属于您。
如果您报名参加了一场跑步比赛——无论是虚拟的还是面对面的——它可能不会因为恶劣天气而被取消。在所有季节和条件下进行训练和跑步可以帮助您做好准备，以防万一您在比赛日醒来时碰巧下雪或寒冷。你已经知道该怎么做了。
如何开始
开始冬季跑步很像 开始运行一般。这里有一些帮助您入门的提示。
慢慢开始。 从散步开始，然后慢慢加入慢跑。不要担心你的距离或速度。
给自己一个可以实现的目标。 也许你第一次尝试跑 15 分钟。一旦您感觉舒服了，您就可以在外面多呆 5 到 10 分钟。
在你去之前检查天气。 您不希望您的第一次冬季跑步是在零度以下的温度或暴风雪条件下进行的。 （事实上 ，由于能见度低和极端寒冷，即使您更有经验，在任何时候都很难在这些条件下跑步。）查看天气预报并找到温度适中且没有迎面而来的一天风暴。
制定一个计划。 知道你要去哪里以及你将离开多长时间。通知朋友或家人您要去哪里以及预计何时返回。无论您是在附近跑步还是开车去您最喜欢的小道起点，请事先检查条件并进行相应调整：如果您不想在及踝深的雪中跑步，请选择其他地点。如果天气不好，请等到太阳有机会让人行道暖和起来，并始终为自己配备适合跑步的装备。切勿前往暴风雪条件或让您感到不安全的条件。
明智地选择一天中的时间。 冬季日照时间较少，因此如果您习惯于在夏季的早上 6 点跑步，请记住，在 12 月或 1 月的那个时间可能天已经黑了。如果可能的话，带上头灯或将跑步时间后移一两个小时。晚上也是如此：天黑得早，所以如果你下班后跑步，计划带上 反光装置 和一个 头灯 为了安全。在夜间跑步技巧中找到更多建议。
追究自己的责任。 当天气不理想时，很容易放弃跑步。因此，考虑制定与朋友同时跑步的计划——无论是虚拟的还是面对面的， 由于 COVID-19，在社交距离方面遵守当地卫生部门的规定。其他激励想法：加入跑步小组（其中许多现在也是虚拟的）或使用应用程序来跟踪您的锻炼并与朋友分享。
冬天跑步穿什么
与温暖天气跑步不同，冬季慢跑需要更多考虑 穿什么。没有什么比因为穿得太多而过热，或因为穿得不够而结冰更能破坏冬季跑步的了。这全都是关于 智能分层。你总是可以脱掉一层，但当你离家很远时，你就不能再增加一层了。一旦你开始运动，你就会热身，所以在你开始运动的时候穿得有点冷。
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温暖的基础层： 从一个开始 技术基础层，很可能是长袖，具体取决于外部温度。 羊毛是一种很好的冬季打底面料，因为它即使弄湿了也能让你保持温暖。涤纶或尼龙混纺上衣将 吸走皮肤上的水分 并帮助您保持干爽。避免使用任何棉花，因为它可能会被汗水或降水浸湿，而且不会很快变干——这可能会让你跑回屋里，浑身发抖。如果您不打算戴手套但仍想为您的双手提供一点保护，那么长袖衬衫上的拇指环很不错。
- 裤子： 在底部，选择 长紧身裤或跑步裤 如果天气冷。与宽松的衣服相比，紧身的衣服（如紧身裤）可以帮助您避免擦伤。
- 跑步夹克： 你可能想要一个 轻便的跑步外套——一款纤薄、透气的夹克，专为高强度活动而打造。寻找能挡风的东西；防水不太重要，因为防水面料往往透气性较差，这意味着您可能会过热。另一个不错的功能：可打包性。许多跑步夹克可以折叠成一副纸牌大小，如果您需要脱下它，可以放入口袋或背心中。
- 鞋： 最有可能的是，您可以继续使用相同的 鞋 你喜欢在今年剩下的时间里跑步。 （只要确保您的鞋子没有磨损——大多数专家建议在大约 300 英里后就让一双鞋子退役）。如果您在雪地或冰面上跑步，您可能需要考虑 冬季牵引装置。在如何选择跑鞋中了解更多关于找到适合您的跑鞋的信息。
- 袜子： 如果你在夏天穿着短及踝袜跑步，你可能想要更厚、更高的 短袜 冬季里。您会惊讶地发现仅仅遮住脚踝就能让您保持温暖。选择由羊毛等高性能面料制成的袜子，而不是棉，棉会聚成一团、弄湿并引起水泡。一些跑者选择 及膝袜 为他们的腿提供额外的保护。
- 配件： 一顶保暖的帽子或头带和轻便的羊毛手套可以帮助您在外面保持舒适，透气的围脖也可以。您的帽子和手套可能会脱落一两英里，所以如果您开始热身，请确保您有一个口袋或地方可以存放它们。如果你真的很容易手冷， 暖手器 可能是个好主意。
有关装备和服装选择的更多灵感，请查看我们的 寒冷天气跑步套件。
冬天跑步要带什么
您还需要带上一些必需品，特别是如果您要长途奔跑（超过 45 分钟）或计划在下班后锻炼。
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灯和反光装置： 如果您在清晨或一天结束时跑步，请记住 反光装置，鲜艳的颜色和 头灯 这样其他人就可以很容易地发现您，并且您可以看到自己的前进道路。
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补充水分：在寒冷中跑步时，您可能不会感到口渴，但您仍然需要补充水分，尤其是在长距离跑步时。你可能想带一个 手持水瓶 或 跑步水袋 适用于任何持续时间超过 45 分钟的锻炼。如果您携带的是带水化管的储水器，要知道这些水化管在低温下会结冰，因此请考虑使用不同的系统，或购买绝缘水化管。在Hydration for Runners中获取关于跑步时需要什么时间和多少水的提示。
- 晴天要点： 如果您在白天跑步，请记住冬天有很多晴天。别忘了 太阳镜， 防晒霜 和/或有边的 跑步帽。
在寒冷天气跑步之前、期间和之后应该做什么
大部分在寒冷中跑步与在任何天气下跑步都一样——你会专注于你的形式和你的呼吸；希望您会欣赏美景并保持动力。但是当温度下降时，有一些独特的考虑因素。请牢记这些寒冷天气提示，了解如何准备身体、跑步期间要注意什么以及跑步后如何降温和预热核心温度。
如何为跑步热身
天气寒冷时，您需要先热身，然后才能直接开始跑步。出发前，做一些动态运动：转动你的手臂、做开合跳或深蹲——任何能让你的血液流动并放松你的关节的运动，关节在寒冷中会感觉僵硬。您可能需要从 5 到 10 分钟的短时间热身开始——快走或慢跑。当您开始跑步时，请以对话的速度进行——您应该能够在跑步时舒适地呼吸和交谈。
在你的寒冷天气跑步期间
由于您的身体正在适应较冷的天气，您最初的几次冬季跑步可能会比您习惯的慢。不要计划在最初的几次尝试中创造个人记录或记录您的最长里程数。
与往常一样，您想专注于保持良好的状态。保持你的肩膀放松，让你的手臂向前摆动，而不是侧向摆动。双脚端正稳固，保持胸部挺直，不要驼背。如果天气特别冷，您的肺部可能会感到紧绷，但如果您的呼吸变得紧张，请放慢步伐，恢复步行或缩短步幅。
您还需要注意脚下的位置。避免打滑的冰或雪。还要注意水坑——你不想让鞋子和袜子湿透。如果你和朋友一起跑步，你可以喊他们：“Ice ahead!” （他们会很感激，相信我们。）如果您要穿过具有挑战性或湿滑的小路或人行道，步行总是可以的。 如果您的手变冷，请尝试将它们在手套内卷成一个球，在休息时将它们贴在您的腋窝或上下移动您的肩膀以使您的手指有一些运动。
请记住，由于寒冷，您的身体可能不会像在高温下跑步时那样感到口渴。你还需要 水合物 如果您的跑步时间超过 45 分钟，可以为您的身体补充能量。
冷运行后恢复
跑步结束时您的身体应该会热身，但您可能会因天气原因感到寒冷。尽管如此，还是可以考虑做五分钟的放松，比如慢跑或步行，让您的心率恢复正常。如果您要在家中结束跑步，请立即换掉湿衣服。如果您在跑步后要返回您的汽车或其他地方，请考虑带上一套干燥、保暖的衣服以换下，这样您就不会穿着湿 T 恤和汗湿的帽子回家。记住要多喝水——之后喝茶等温热的液体会很好，还有大量的水——并做一些轻微的伸展运动。
如需更多跑步建议，请查看我们的其他 运行文章。
请记住：安全是您的责任。任何互联网文章或视频都不能取代正确的指导和经验——本文仅作为补充信息。在进行任何户外活动之前，请确保您已经练习了正确的技术和安全要求。
梅根迈克尔逊的文章。梅根 (Megan) 是 Expert Advice 和 Co-op Journal 的特约撰稿人和编辑，居住在加利福尼亚州塔霍市。她以前是 Outside 杂志、Skiing 杂志和 ESPN.com 的编辑。自 2009 年起成为 REI 成员。
